Кардиотренировка — это аналог аэробной нагрузки. Энергия, необходимая для мышц, в процессе таких занятий получается за счёт окисления молекул глюкозы кислородом. Результат кардиотренировок двоякий: мышцы приобретают выносливость и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Основные виды аэробных нагрузок:
- бег и ходьба;
- велосипедный спорт;
- бассейн, плавание.
Занятия этими видами спорта являются отличной профилактикой сердечных и сосудистых аномалий. Систематические занятия позволяют начинающим активно подготовить организм к более интенсивным нагрузкам.
Польза кардиотренировок достаточно велика:
- стабилизация работы сердца и сосудов;
- снижение веса;
- отсутствие стрессовых нагрузок;
- поднятие уровня иммунитета.
В начале занятий необходимо определиться, какой вид тренировок больше всего по душе. Основное — это выделить те упражнения, которыми хочется заниматься прямо сейчас.
Необременительно начинать с плавных прогулок, для этого всегда есть время, плюс подходит повседневная одежда. А если ещё отказаться от лифта, то эффект увеличится вдвое. Упражнения по подъёму на лестнице включают в свою обойму тренировок многие профессиональные специалисты, особенно по конькам и велоспорту. Лестница тренирует сердечно-сосудистую систему, как никакой другой тренажёр.
Для занятий выберите три дня в неделю и начинайте с легких кардио упражнений. Поначалу длительность одного упражнения не будет превышать трёх минут. Не переживайте, при систематических занятиях время выполнения упражнений быстро увеличится.
Каждые две недели добавляйте несколько минут к тренировке, пока общая продолжительность занятия не достигнет 40 минут. Считается, что излишний вес начинает уходить только после 30 минут тренировки. Так что, если целью занятий является похудение, продолжительность тренировки необходимо довести до часа.
На начальных этапах не зацикливайтесь на амплитуде выполняемых упражнений. Главное — точность их выполнения, от этого зависит правильность распределения нагрузки на организм. Когда движения приобретут характер автоматических, можно будет поработать и над скоростью выполнения.
После месяца тренировок обязательно надо добавить один день занятий в неделю. Если занятия проходят дома, то необходимо постоянно разнообразить упражнения, иначе скука убьёт мотивацию тренировок.
Если организм сигнализирует об усталости, то необходимо сделать дополнительный день без занятий. Когда в процессе выполнения упражнений ощущаются проблемы с самочувствием, то необходимо прервать занятие и отдохнуть. Ещё одним критерием эффективности занятий является потоотделение. Если его нет, следует увеличить интенсивность занятий. Обязательно контролируйте верхнюю и нижнюю границы зоны сердечного ритма. Раз в год необходимо показаться врачу.